蔬菜怎么吃才不破坏膳食纤维？杂粮呢？

  其实以前写过这样一篇科普，但，由于在儿科营养门诊又被反复提问。决定再啰嗦一篇，帮大家缓解不必要的焦虑。尤其是老年人和小朋友的家长们，完全没必要为“怎么制作蔬菜/杂粮才能更好预防便秘”这样的问题困扰。

  真相是：蔬菜的这个部位，虽然会被我们俗称为“纤维”，却并非“膳食纤维”。它们仅仅是植物的维管组织、维管束。负责给植物体输导水分、无机盐和有机养料等，也有支持植物体的作用。有点儿像楼房里的各种管道。

  这些塞牙的维管束大多存在于植物的茎、叶（叶中的维管束又称为叶脉）等器官中。以特别容易塞牙的芹菜为例，从切断后的芹菜茎的横截面，能看见一条条维管束——由木质部和韧皮部组成束状排列的结构。

  水果的果皮，以及粗杂粮的谷皮，道理类似。虽然也都是膳食纤维含量高的部分，却只是这些食物的“结构组成部分”。

  所以，维管束多的蔬菜、果皮硬的水果、谷皮硌牙的粮食，膳食纤维的含量却不一定高哦！就像：人不可貌相~

  刚才说过的芹菜茎。吃起来那么费牙费咀嚼肌，动不动还塞牙，膳食纤维的含量，却不及比它“柔和”得多的蔬菜如黄花菜、青豆、豌豆、芥菜、苋菜……

  搞明白了“口感粗糙≠膳食纤维含量高”这一点，我们再来说说为何不论怎么切煮炖榨磨都不影响膳食纤维的摄入量。

  根据中国营养学会2021年发布的《膳食纤维定义与来源科学共识》，结合我国 2008年制定的 GB/Z21922《食品营养成分基本术语》对膳食纤维的描述，一定要满足4个条件：

  因此，膳食纤维，是“碳水化合物”家族的成员。它们只是不能被人体的小肠消化吸收，也基本不能贡献卡路里（就算能贡献，也少到可忽略不计）。

  膳食纤维这一大类下面，聚合度有“个大的”，也有“个小的”。有3-9个单体聚合而成的，也有50-200个单体聚合而成的。但无论个大个小，都不是你我的肉眼能够看得见的！

  就像你喝了一口水，无论你怎么努力，都看不见水分子一样（当然，我这个结论不适用像水哥这样有异能的人哈~）。

  因此，不论咱家的破壁机的刀头转速有多快，也无法把需要借助显微镜才能识别的膳食纤维粉身碎骨。用个非常形象贴切的比喻：无论我们把蔬菜和杂粮鼓捣成多小的颗粒，这些“颗粒”与膳食纤维的大小关系，依旧像大象与蚂蚁的关系。

  虽然鲜榨汁的方式，并不会破坏蔬菜中的膳食纤维。我却并不建议我们大家主要是通过蔬菜汁来摄取蔬菜的营养。理由很朴素：

  蔬菜汁缺少了完整蔬菜在口腔内的咀嚼过程、缺少了没被嚼烂的蔬菜结构在胃内的研磨过程，使得它们从胃内的排空速度太快——无法像完整蔬菜那样发挥增加饱腹感、延缓饥饿感、帮助体重控制的作用。因此，除非是咀嚼吞咽功能受限，否则，能自己嚼着吃，就别偷懒。

  当然，可能会有朋友考虑到烹调方式对蔬菜中抗氧化营养素的影响，认为鲜榨至少会比炖炒的损失更小。站在这个方面，我个人的建议是：沙拉、蒸菜、榨汁相结合的方式最理想。一方面能兼顾饱腹感和抗氧化营养素的保全量，另一方面能保证其中某些脂溶性维生素（比如维生素E、K、胡萝卜素等）的吸收。更何况，并非所有蔬菜的口感都适合直接生食/榨汁。

  诚然，对于牙齿条件不好、或有吞咽问题的老年人，在进食量相等的前提下，粗杂粮磨粉无疑是更加有助于他们摄入更多品种的营养素。但，对于没有咀嚼吞咽障碍的糖尿病患者，杂粮磨粉/打糊一定不及整粒的杂谷类更加有助于血糖的维稳。

  最后，对于某书某音上的某些“咖”“科普”的诸如：蔬菜粉碎了就破坏膳食纤维……这类“知识”。我只想说：不懂没关系，咱能去学习明白了再发声吗？

  刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。17年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们大家一起努力。

  中国营养学会营养与保健食品分会中国营养学会益生菌益生元与健康分会 膳食纤维定义与来源科学共识（2021） 营养学报2022年第44卷第1期